期末考倒计时!这几招帮孩子调节心理状态,轻松应考
01
正确认识考试焦虑
出于对无法预知的结果的担忧,人们常常会出现焦虑,并伴随着一系列生理和心理反应。考前的焦虑,或许会让许多孩子心跳加快,呼吸急促,胸闷气短,手心、额头出汗,手脚冰凉,甚至影响复习效率、影响睡眠。
但是,著名的耶克斯-多德森定律表明,心理紧张水平与学习效率之间呈倒“U”型曲线关系,也就是说,考试前,保持适度的紧张感对复习和考试是有所帮助的。
考试焦虑其实没有那么可怕,同时也是一种普遍存在的状况,适度的焦虑甚至能“鞭策”我们。感到自己处在焦虑的状态时,应保持平和并积极面对,只需脚踏实地好好复习,而不要因为感知到焦虑状态而更焦虑,被焦虑打败自己。
但是,当明显感觉到焦虑膨胀且不可控时,就要尽量放松调节了。
02
优化放松方式
考前复习要劳逸结合,但怎样放松更为高效,更能从学习的疲惫中真正恢复呢?
首先请根据下面的表格,引导孩子区分自己的心理能量是来自外部还是内部:
适合心理能量来自外部者的活动:交流,多人运动(如羽毛球、毽子),聊天,聚餐,讨论时事,多人游戏,去游乐园等等。
适合心理能量来自内部者的活动:独处,单人运动(如跑步、跳绳),阅读,听音乐,书写,散步,看风景发呆等等。
高效放松,需要选择更适合自己的活动,避免看似在放松,实则耗能。同时还要避免运动损伤。
03
平和地进行考试结果的预想
许多孩子还没考试,心里面就已经有过千百个不同的对考试成绩出炉时的想象了。有的孩子半夜会从考了“零鸭蛋”的噩梦中醒来,感叹还好是虚惊一场;而有的孩子,制定了严苛的复习计划,要求自己必须“超常发挥”,甚至已经计划好考后的庆祝方式了。
对考试结果的预想无可厚非,但有两个“雷区”千万要注意:
对考试结果的灾难化担忧:一些孩子谈及期末考试就如临大敌,一边复习,一边觉得自己一定考不好,觉得考试是非常恐怖的事情。还有的孩子担心考不好就不能回家过个好年。这其实是对考试过分夸大和灾难化的担忧。
不恰当的自我期待:一些孩子对自己提出过高的要求,平时考90分的水平,要求自己期末要考到100分。但越是追求完美,就越容易因做不到完美而心烦意乱,甚至为此给自己制定过分严苛的复习计划,从早到晚几乎没有休息时间。这种难以达成的计划也会成为了压力和焦虑来源。
面对期末考试未知的结果,家长们要提醒孩子保持平常心。无需做过多的预想,只需努力复习,期末考本质是检验学习过程的考试,做好备考过程,结果自然也不会差。
04
学会主动诉说
请告诉孩子,感到焦虑难以纾解,记得寻求亲友的帮助。
和小伙伴组成倾听联盟。邀请一两位好友组成倾听联盟,每晚用5-10分钟相聚,轮流告诉对方:
●我今天最满意的事情是什么?
●我今天最难过或困难的事情是什么?
●我明天打算完成哪几个学习任务?
发言的同学只需简要地讲,不需要担心对方不耐烦听,因为等一下会轮到对方来讲。倾听的同学只需要安静、专心地听,不需要有开解对方的压力,因为倾听和陪伴本身,就是高效有力的人际支持。这样每天短暂而稳定的交流,可以支持和鼓励彼此,坚持向目标奔跑。
告诉父母自己的需要。父母当然会乐意帮孩子调节心态,但其实很多时候,他们不太知道具体要做些什么,才是孩子喜欢的。
向父母简单介绍一下自己的需要,记得要用肯定句。例如,“我需要热情如火的鼓励,请表达得夸张一点”,或者“我需要安静地努力,请轻轻鼓励就好”,又或者“我喜欢用吃减压,给我带各种各样好吃的吧。”
05
突破高原现象
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编辑:黄佩筠(实习)
来源:广东教育传媒综合广东实验中学、省实幸福课、大连理工大学学生工作平台
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